2.推椅法。仰臥,腳后跟放在轉(zhuǎn)椅上,將轉(zhuǎn)椅推離身體至雙腿伸直,抬高臀部至背部完全離地,保證肩膀到腳跟一條直線,利用臀部和腳跟的力量將轉(zhuǎn)椅向身體方向勾回,在膝關(guān)節(jié)呈90度時(shí)停下(保持臀部抬起),慢慢還原。重復(fù)12次,中間休息1分鐘,做三遍。
3.弓步下蹲法。這一方法對(duì)大腿的內(nèi)側(cè)肌肉、股四頭肌與臀肌的鍛煉很有效。動(dòng)作的關(guān)鍵是平衡性與規(guī)范性,使用重量由輕到重,行走距離可以是每組10—20步,每次2—3組。
4.窄站距下蹲。站距稍窄于肩,腳尖向前,下蹲。踝關(guān)節(jié)柔韌性不是很好的人,在蹲下時(shí)會(huì)有抬腳跟的傾向,這時(shí)可以穿專用的舉重鞋或在腳跟下墊一個(gè)1—2厘米厚的木條或杠鈴片。注意不能墊太高,否則會(huì)破壞動(dòng)作的穩(wěn)定性,在下蹲時(shí)身體容易前傾。